Αν θες να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, δεν έχεις παρά να κάνεις μία κίνηση: μη σταματάς να τρως...
Δεν χρειάζεται να ζηλεύεις τους ανθρώπους που τρώνε απίστευτες ποσότητες και δεν παίρνουν γραμμάριο. Υπάρχουν σίγουροι κι εύκολοι τρόποι για να αποκτήσεις κι εσύ έναν σοβαρό μεταβολισμό. Η τακτική αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι ένα βασικό όπλο σου. Η σωστή διατροφή είναι το άλλο. Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην απώλεια λίπους. Λειτουργούν με τον εξής τρόπο: ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου μέσω κάποιων ουσιών που περιέχουν. Η κάθε τροφή μπορεί να έχει μικρή δράση, αλλά αν τις καταναλώνεις όλες αυτές κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ξέχνα λοιπόν τα συμπληρώματα και τα χαπάκια και βάλε αυτές τις τροφές στη διατροφή σου.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνόδευσέ το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα
Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις όταν κάνεις δίαιτα. Αν φας, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να σε αδυνατίσει. Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνεις τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρως 2-3 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)
Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτεις ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι
Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Πρόσθεσέ τον σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός
Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο
Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Βάλε στόχο δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος
Φιστίκια
Δεν θεωρείς τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια
Τέσσερις συνήθειες που αδυνατίζουν
Εκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό
Πάρε σοβαρό πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχεις φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάς, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάς το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Τρώγε σε συχνή βάση
Τσίμπα κάτι κάθε 2-3 ώρες. Οταν τρως, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.
Δώσε βάση στην πρωτεΐνη
Οχι μόνη της, αλλά συνόδευσε κάθε γεύμα σου ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.
Γίνε συλλέκτης θερμίδων
Αν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες (για τους άντρες κάτω από 1.500), τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολόγισε λοιπόν να τρως αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ερευνα έδειξε ότι παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν 3 άπαχα γιαούρτια την ημέρα έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα που δεν κατανάλωναν το γιαούρτι. Παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν 1.200 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί σε 3-4 γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έκαναν δίαιτα, έχασαν τη διπλάσια ποσότητα βάρους από τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτήν την ποσότητα. Είναι σίγουρο ότι ο συνδυασμός του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό.
Πώς: Γιαούρτι σκέτο ή με λίγο μέλι, φρούτα και καρύδια. Συνόδευσέ το με κρέας ή με ρύζι ή σαν ντιπ με λίγο δυόσμο και λιωμένο σκόρδο.
Συχνότητα: Κάθε μέρα 3 μερίδες (1 φλιτζάνι η μερίδα)
Υποκατάστατο: Γάλα
Ψωμί ολικής άλεσης
Συνήθως το ψωμί είναι κάτι που προσπαθείς να αποφύγεις όταν κάνεις δίαιτα. Αν φας, όμως, το κατάλληλο ψωμί, μπορεί να σε αδυνατίσει. Είναι ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ο οποίος είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν κατά πολύ στο αίμα, ο οργανισμός εκκρίνει μία ορμόνη, την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τον οργανισμό να κατεβάσει τα επίπεδα σακχάρου. Η ινσουλίνη όμως έχει κι άλλη δράση: δίνει σήμα στον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος και για να γίνει αυτό, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του. Αρα πρέπει να καταναλώνεις τροφές, που εμποδίζουν τη συνεχή έκκριση ινσουλίνης, όπως ολικής άλεσης ψωμί.
Πώς: Σε σάντουιτς, με τυρί και λαχανικά, συνοδεύοντας ένα πιάτο λαδερά ή μία σαλάτα. Ιδανικά θα πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης, δηλαδή να περιέχει μόνο ολικής άλεσης αλεύρι.
Συχνότητα: Καλό είναι κάθε μέρα να τρως 2-3 φέτες
Υποκατάστατο: Κριθαρένια παξιμάδια (χωρίς λάδι)
Πράσινο τσάι
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις κατεχίνες, που φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια λίπους. Ερευνα της Αμερικανικής Κοινότητας Διατροφής δείχνει ότι άτομα που γυμνάζονταν και κατανάλωναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά σε σχέση με άτομα που έπιναν μόνο νερό.
Πώς: Βασικά ως ρόφημα. Συνδυάζεται καλά με δυόσμο, ενώ το καλοκαίρι πίνεται παγωμένο. Μην προσθέτεις ζάχαρη όμως.
Συχνότητα: 5 φλιτζάνια την ημέρα
Υποκατάστατο: Μαύρο τσάι
Τόνος
Ο τόνος, εκτός του ότι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να ρίξει τα επίπεδα μίας ορμόνης στο αίμα, της λεπτίνης. Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με υψηλότερο μεταβολισμό, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν διαπίστωσαν ότι πειραματόζωα που είχαν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα είχαν πιο γρήγορο μεταβολισμό κι έκαιγαν λίπος πιο αποτελεσματικά σε σχέση με πειραματόζωα που είχαν υψηλά επίπεδα λεπτίνης.
Πώς: Ο τόνος τρώγεται με διάφορους τρόπους. Πρόσθεσέ τον σε σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, σε σάντουιτς με λίγη μαγιονέζα λάιτ με μαρούλι και ντομάτα, σε ζυμαρικά.
Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Σολομός
Νερό
Οχι, το νερό δεν καίει λίπος, αλλά η έλλειψή του θα σου ρίξει το μεταβολισμό. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς: Σκέτο, κρύο ή ζεστό, ανθρακούχο ή και με λίγο λεμόνι ή δυόσμο.
Συχνότητα: 8 ποτήρια την ημέρα
Υποκατάστατο: Ροφήματα που δεν περιέχουν θερμίδες ή καφεΐνη, όπως χαμομήλι ή φασκόμηλο
Σαρδέλες
Είναι γνωστό ότι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που περιέχουν τα γνωστά καλά λιπαρά. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.
Πώς: Στη σχάρα ή ακόμα και από κονσέρβα. Ταιριάζουν σε σάντουιτς, σαλάτες και ομελέτες.
Συχνότητα: Βάλε στόχο δύο φορές την εβδομάδα
Υποκατάστατο: Γαύρος
Φιστίκια
Δεν θεωρείς τα φιστίκια τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Ερευνες δείχνουν ότι κόβουν την όρεξη και δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν φιστίκια στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος, ενώ είδαν και πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα φιστίκια περιέχουν τα λεγόμενα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους είναι ιδανικός για να κόψει την όρεξη.
Πώς: Σκέτα, σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λαχανικά μαζί με ρύζι και σαν φιστικοβούτυρο.
Συχνότητα: 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα
Υποκατάστατο: Καρύδια
Τέσσερις συνήθειες που αδυνατίζουν
Εκτός από συγκεκριμένες τροφές, κάποιες διατροφικές συνήθειες φαίνεται ότι απογειώνουν το μεταβολισμό
Πάρε σοβαρό πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από αρκετές ώρες, που δεν έχεις φάει τίποτα λόγω ύπνου, οπότε τρώγοντας κάτι όταν ξυπνάς, έστω και κάτι μικρό, ξυπνάς το μεταβολισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, άτομα που τρώνε πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Τρώγε σε συχνή βάση
Τσίμπα κάτι κάθε 2-3 ώρες. Οταν τρως, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, ενώ η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που έτρωγαν πολλές φορές την ημέρα έχασαν πιο πολύ βάρος σε σχέση με άτομα που έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα, ενώ και οι δύο ομάδες κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες.
Δώσε βάση στην πρωτεΐνη
Οχι μόνη της, αλλά συνόδευσε κάθε γεύμα σου ή σνακ με λίγη πρωτεΐνη. Αρχικά, εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά επιπλέον -σύμφωνα με έρευνες- καίμε περισσότερες θερμίδες όταν υπάρχει πρωτεΐνη στο γεύμα.
Γίνε συλλέκτης θερμίδων
Αν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες (για τους άντρες κάτω από 1.500), τότε ο οργανισμός, αντί να καίει, μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και αποθηκεύει λίπος. Υπολόγισε λοιπόν να τρως αρκετές θερμίδες και η απώλεια βάρους να κυμαίνεται στο 1/2-1 κιλό την εβδομάδα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου